13 روش موثر برای کاهش فشار خون

کاهش فشار خون

فشار خون (BP)، فشار گردش خون در برابر دیواره رگ های خونی است. بیشتر این فشار ناشی از پمپاژ خون قلب از طریق سیستم گردش خون است. هنگامی که بدون صلاحیت استفاده می شود، اصطلاح “فشار خون” به فشار موجود در عروق بزرگ گفته می شود. فشار خون معمولاً بر حسب فشار سیستولیک (حداکثر فشار طی یک ضربان قلب) بر فشار دیاستولیک (حداقل فشار بین دو ضربان قلب) در چرخه قلب بیان می شود. اندازه گیری آن بر حسب میلی متر جیوه (mmHg) بالاتر از فشار جو اطراف است.

فشار خون بالا که به «قاتل خاموش» معروف است معمولا دارای هیچ علامتی نبوده اما خطر عمده ای برای بیماری قلبی و سکته مغزی است. و این بیماریها از مهمترین دلایل مرگ و میر در ایران هستند.

فشار خون شما بر حسب میلی متر جیوه اندازه گیری می شود که مخفف آن mm mm جیوه است. در اندازه گیری دو عدد نقش دارد:

فشار خون سیستولیک

بالاترین عدد نشان دهنده فشار موجود در رگهای خونی هنگام ضربان قلب است

فشار خون دیاستولیک

عدد پایین نشان دهنده فشار موجود در رگهای خونی شما در هنگام ضربان قلب است.

فشار خون شما به میزان خون قلب شما و مقاومت آن در برابر جریان خون در عروق بستگی دارد. هرچه عروق شما باریکتر باشد ، فشار خون شما نیز بالاتر می رود.

فشار خون کمتر از 120/80 میلی متر جیوه طبیعی تلقی می شود. فشار خون 130/80 میلی متر جیوه یا بیشتر بالا در نظر گرفته می شود،  اگر تعداد شما بیش از حد طبیعی باشد اما زیر 130/80 میلی متر جیوه باشد، در گروه فشار خون بالا قرار می گیرید. این بدان معنی است که شما در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستید.

راه‌های کاهش فشار خون بالا

خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که تغییر سبک زندگی می تواند به میزان قابل توجهی بدون نیاز به دارو باعث کاهش فشار خون بالا شود.

1. فعالیت را افزایش دهید و بیشتر ورزش کنید

در یک مطالعه در سال 2013 ، افراد مسن و ساکن کم تحرک که در تمرینات هوازی شرکت داشتند، فشار خون خود را به طور متوسط ​​3.9 درصد سیستولیک و 4.5 درصد دیاستولیک کاهش دادند، این نتایج به خوبی برخی از داروهای فشار خون است.

همان طور که به طور منظم میزان ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید ، با گذشت زمان قلب شما قویتر شده و با تلاش کمتری پمپ می کند. این امر فشار کمتری به عروق وارد می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد.

اما باید توجه کنید که برای داشتن فعالیت جسمی روزانه لازم نیست ماراتن بزنید، افزایش سطح فعالیت شما می تواند به سادگی انجام شود:

  • استفاده از پله‌ها
  • راه رفتن به جای رانندگی
  • انجام کارهای خانه
  • باغبانی
  • رفتن برای دوچرخه سواری
  • ورزش یک تیم (فقط به طور منظم این کار را انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط ​​داشته باشید.)

یک بررسی در سال 2014 در مورد ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد. ورزش های هوازی ، تمرینات مقاومتی، تمرینات با فاصله زیاد، دوره های کوتاه مدت ورزش در طول روز یا راه رفتن 10000 قدم در روز ، ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

2. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید

اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن حتی 2 تا 4 کیلو می تواند فشار خون شما را کاهش دهد، به علاوه، خطر سایر مشکلات پزشکی را کاهش می دهید.

یک بررسی 2016 در چندین مطالعه گزارش داد که رژیم های لاغری فشار خون را به طور متوسط ​​3.2 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهند.

3. قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید

بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهد که محدود کردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.

یک مطالعه در سال 2010 رژیم کم کربوهیدرات را با رژیم کم چربی مقایسه کرد. رژیم کم چرب شامل یک داروی رژیم غذایی بود. هر دو رژیم غذایی باعث کاهش وزن شدند ، اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار مثر بود.

رژیم کم کربوهیدرات فشار خون را 4.5 میلی متر جیوه دیاستولیک و 5.9 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش داد. رژیم کم چربی به همراه داروی رژیم غذایی فشار خون را فقط 0.4 میلی متر جیوه دیاستولیک و 1.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهد.

تجزیه و تحلیل 2012 در مورد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و خطر بیماری های قلبی نشان داد که این رژیم ها فشار خون را به طور متوسط ​​10/3 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4/81 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهند.

یکی دیگر از عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید ، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید.

4- غذای فراوری شده کمتری بخورید

بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها است ، نه از نمکدان در خانه (منبع معتبر). اقلام معروف با نمک بالا شامل گوشت های شیرین ، سوپ کنسرو شده ، پیتزا ، چیپس و سایر میان وعده های فرآوری شده است.

غذاهایی که برچسب “کم چربی” دارند معمولاً نمک و شکر زیادی برای جبران از دست دادن چربی دارند. چربی همان چیزی است که به غذا طعم می دهد و احساس سیری در شما ایجاد می کند.

کاهش یا حتی بهتر ، قطع کردن غذای فرآوری شده به شما کمک می کند تا نمک کمتری مصرف کنید ، قند کمتری داشته باشید و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری مصرف کنید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.

بررسی برچسب ها را به یک تمرین تبدیل کنید. طبق اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ، یک لیست سدیم 5 درصد یا کمتر در برچسب مواد غذایی کم در نظر گرفته می شود ، در حالی که 20 درصد یا بیشتر بالا (17 منبع معتبر).

7. استرس اضافی را کاهش دهید

ما در زمان های پر استرسی زندگی می کنیم. خواسته های محل کار و خانواده ، سیاست های ملی و بین المللی – همه آنها در استرس نقش دارند. یافتن راه هایی برای کاهش استرس خود برای سلامتی و فشار خون مهم است.

بسیاری از روش های مختلف برای موفقیت در از بین بردن استرس وجود دارد ، بنابراین آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید. تنفس عمیق را تمرین کنید ، قدم بزنید ، کتاب بخوانید یا یک کمدی تماشا کنید.

همچنین نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی روزانه باعث کاهش فشار خون سیستولیک می شود. یک مطالعه 20 ساله اخیر نشان داد که استفاده منظم از سونا باعث کاهش مرگ ناشی از حوادث مربوط به قلب می شود و یک مطالعه کوچک نشان داده است که طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد .

8- مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید

ذهن آگاهی و مراقبه ، از جمله مدیتیشن استعلایی ، مدتهاست که به عنوان روشهایی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته است – و مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعه 2012 نشان می دهد که یک برنامه دانشگاهی در ماساچوست بیش از 19000 نفر را در یک برنامه مراقبه و ذهن آگاهی برای کاهش استرس شرکت داده است، یوگا که معمولا شامل کنترل تنفس ، وضعیت بدن و روش های مدیتیشن است ، همچنین می تواند در کاهش استرس و فشار خون موثر باشد.

یک بررسی در سال 2013 در مورد یوگا و فشار خون نشان داد که متوسط ​​فشار خون 3.62 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.17 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می یابد در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کنند. مطالعات رویه های یوگا که شامل کنترل نفس ، حالت ها و مراقبه بودند تقریباً دو برابر موثرتر از تمرینات یوگا بود که شامل این سه عنصر نبود .

9. مقداری شکلات تلخ بخورید

ثابت شده است که شکلات تلخ باعث کاهش فشار خون می شود،اما شکلات تلخ باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. تصور می شود که این فواید از طریق فلاونوئیدهای موجود در شکلات با مواد جامد کاکائو بیشتر است. فلاونوئیدها به اتساع یا گسترش عروق خونی کمک می کنند .

مطالعه ای در سال 2010 بر روی 14310 نفر نشان داد که افراد بدون فشار خون بالا که بیشتر از شکلات تلخ استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که شکلات تلخ کمتری مصرف می کنند فشار خون کمتری دارند.

10. حتما خواب خوب و آرام داشته باشید

فشار خون شما به طور معمول هنگام خواب پایین می آید. اگر خوب نمی خوابید ، می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. افرادی که کمبود خواب را تجربه می کنند ، به ویژه افرادی که در میانسالی هستند ، خطر فشار خون بالا افزایش می یابد .

برای برخی از افراد ، خواب راحت شبانه آسان نیست. روش های زیادی برای کمک به شما در داشتن یک خواب آرام وجود دارد. سعی کنید یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید ، وقت خود را در شب به استراحت اختصاص دهید ، در طول روز ورزش کنید ، از چرت زدن در روز خودداری کنید و اتاق خواب خود را راحت کنید.

مطالعه ملی سلامت قلب خواب نشان داد که خواب منظم کمتر از 7 ساعت در شب و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش شیوع فشار خون بالا مرتبط است. خواب منظم کمتر از 5 ساعت در شب با خطر قابل توجهی در فشار خون بالا در طولانی مدت ارتباط دارد .

11. سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید

سیر تازه یا عصاره سیر هر دو به طور گسترده ای برای کاهش فشار خون استفاده می شود، بر اساس یک مطالعه بالینی ، یک داروی عصاره سیر با زمان آزاد سازی ممکن است تأثیر بیشتری نسبت به قرص های پودر سیر معمولی بر فشار خون داشته باشد.

در یک بررسی در سال 2012 مطالعه ای روی 87 نفر مبتلا به فشار خون بالا مشاهده شد که در مقایسه با افراد بدون درمان (32 منبع معتبر) کاهش دیاستولیک 6 میلی متر جیوه و کاهش سیستولیک 12 میلی متر جیوه را در افرادی که سیر مصرف می کردند ، نشان داد.

12. غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید

یک مطالعه طولانی مدت که در سال 2014 نتیجه گیری شد نشان داد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض فشار خون بالا هستند. برای کسانی که به طور متوسط ​​100 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند ، 40 درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا نسبت به رژیم های کم پروتئین وجود دارد  کسانی که فیبر منظمی نیز به رژیم غذایی خود اضافه کردند ، 60 درصد خطر را کاهش دادند.

با این حال ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که بیماری کلیوی دارند ممکن است احتیاط کنند ، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید.

غذاهای پر پروتئین شامل موارد زیر است:

  • ماهی ، مانند ماهی قزل آلا یا کنسرو ماهی
  • تخم مرغ
  • مرغ ، مانند سینه مرغ
  • گوشت گاو
  • لوبیا و حبوبات ، مانند لوبیای کلیه و عدس
  • مغزها یا کره مغزها مانند کره بادام زمینی
  • نخود

13. کاهش مصرف کافئین را در نظر بگیرید

کافئین فشار خون شما را افزایش می دهد ، اما اثر آن موقتی است. 45 تا 60 دقیقه طول می کشد و واکنش از فردی به فرد دیگر متفاوت است، ممکن است برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساسیت بیشتری نشان دهند. اگر به کافئین حساس هستید ، ممکن است بخواهید قهوه خود را کاهش دهید یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.

تحقیقات در مورد کافئین ، از جمله فواید آن برای سلامتی ، اخبار زیادی است. انتخاب اینکه آیا کاهش یابد به عوامل فردی زیادی بستگی دارد، یک مطالعه قدیمی نشان داد که اگر فشار خون از قبل زیاد باشد ، میزان کافئین در افزایش فشار خون بیشتر است. با این حال ، همین مطالعه خواستار تحقیق بیشتر در این زمینه شد.

17. داروهای تجویزی را مصرف کنید

اگر فشار خون شما بسیار بالا است یا پس از انجام این تغییر در سبک زندگی کاهش نمی یابد، ممکن است پزشک داروهای تجویز شده را توصیه کند. آنها می‌توانند نتایج درازمدت شما را بهبود می بخشند ، به ویژه اگر عوامل خطر دیگری نیز داشته باشید . با این حال ، یافتن ترکیب مناسب داروها ممکن است مدتی طول بکشد.با پزشک خود در مورد داروهای احتمالی و آنچه ممکن است برای شما بهتر باشد صحبت کنید.

Behsan
ارسال دیدگاه